Egyre több embertől lehet hallani, hogy lefekvést követően nem tud elaludni, vagy többször felébred éjszaka, az ébredéseket követően nem tud visszaaludni, illetve jóval korábban felébred, mint ahogyan kellene.
Ha a tünetek több mint egy hónapja fennállnak, illetve hetente legalább háromszor előfordulnak, alvászavarról beszélünk.
Komolyan kell venni azokat az eseteket, ha a fenti éjszakai panaszokat követően, nappal fejfájást, fáradtságot, hangulati változásokat, koncentráció nehézségeket, gyengeséget, esetleg gyomorsav-tüneteket tapasztal. Az alvászavarokat ma már a népbetegségek közé sorolják, mivel minden harmadik embert érint.
Az alvászavarok az egészség és az életminőség jelentős romlását idézhetik elő, károsíthatják a szervezet regenerálódását, fokozhatja a cukorbetegség, a szív-érrendszeri és a pszichiátriai betegségek kialakulásának kockázatát, esetleg közúti vagy munkahelyi baleset bekövetkezését.
Mi okozhat álmatlanságot?
Idegrendszeri problémák, rendezetlen körülmények, melyek lelkileg megterhelőek vagy valamely betegség, ami fájdalommal jár. Előfordulhatnak vissza-visszatérő negatív gondolatok, amik nyugtalanná tesznek. Stresszes életmód, többműszakos munkarend és azok váltakozásai. Lehetnek külső körülmények: valamilyen zajforrás, nem kívánt fények, melyek zavarják pihenésünket. Komoly problémát okozhatnak a geológiai sugárzások, a földből sugárzó különböző vízerek. Gondolnánk, hogy a túlsúly és az alvászavar is szoros kölcsönhatásban van egymással?
Mit tehetünk, ha alvási nehézségekkel küzdünk?
• Próbáljunk minden este ugyanabban az időpontban lefeküdni.
• Lehetőség szerint zárjuk le a napközbeni rohanós tempót és mindazt, ami stresszt okozhat.
• Lefekvés előtt vegyünk lazító, meleg, gyógynövényes fürdőt. Ha van olyan illat, amit kifejezetten szeretünk, párologtathatunk illóolajat. Vannak alvást segítő párnák (pl. levendula illatú)-
• Csak akkor feküdjünk le aludni, ha álmosak vagyunk.
• Ha ülő munkát végzünk napközben, tehetünk egy kellemes esti sétát lefekvés előtt.
• Haza érkezést követően ne feküdjünk le rögtön, hagyjunk elég időt a szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon az éjszakai ritmushoz.
• Lefekvés előtt mindig szellőztessünk ki, próbáljunk olyan hőfokot beállítani, mely kellemessé teheti az alvást, 18-19 fokot.
• A lefekvést követően kb. 30 percen belül nem alszunk el, inkább keljünk fel és foglaljuk el magunkat, valamilyen csendes tevékenységgel, minthogy forgolódjunk.
• A megszokott ágyunkban/helyünkön feküdjünk le.
• Ha igényünk van napközbeni alvásra, azt dél körül vagy kora délután tegyük meg és ne legyen hosszú (maximum 1 óra), ne legyen több egy alkalomnál.
• Úgy időzítsük a vacsorát, hogy ne essen az túl későre. Hagyjunk időt az emésztésre. A vacsora ne legyen túl zsíros, és túl fűszeres sem, mert megakadályozhatja a pihentető módra kapcsolódást.
• Az esti órákban már ne fogyasszunk koffein – és szesztartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket.
• Közvetlenül lefekvés előtt ne nézzünk tévét és ne olvassunk felzaklató tartalmú könyveket, és ami még fontosabb: sose aludjunk el bekapcsolt televízió, rádió, számítógép mellett. A képernyő mentes pihenés mindig pihentetőbb.
• A telefonunkat se tegyük közvetlenül a fejünk mellé, sőt jó, ha a bekapcsolt okostelefont alvás-időben távol tartjuk magunktól. Az elektronikai eszközök alkalmazása 22%-al csökkentik szervezetünk melatonin-szintjét, mely hatására nehezebbé válik az elalvás. Ha nézegetjük is telefonunkat az ágyban, még rosszabb, mert kék fénye tovább csökkentheti elalvási készségünket.
• Megkönnyíthetjük az elalvást kellemes, relaxációs, nyugtató zenével, meditációval.
• Ne alkalmazzunk altató tablettákat, hosszabb távon mellékhatásokat okozhatnak. Több gyógynövény-tartalmú készítmény, vagy gyógynövényteák kaphatók, amik mellékhatások nélkül segíthetnek, pl: citromfű, valeriána, komló, orbáncfű, kamilla.
• Minden nap próbáljunk meg azonos időben felkelni, a szabad – és ünnepnapokon és a hétvégéken is.
• Szakértők szerint nem mindegy, milyen pozícióban alszunk. Bizonyára abban is van igazság, de mindenkinek kialakult egy szokása a pihenési elhelyezkedését illetően, amit csak akkor változtat meg, ha valami miatt szükségessé válik.
• Éjszakai pihenésünket/alvásunkat megzavarhatják az úgynevezett geológiai sugárzások, a földben lévő különböző vízsugárzások. Azok kivédésére alkalmazhatunk Rézlepedőt, ami visszaveri kártékony hatásukat.
• Ha gyógyszert szed, meg kell tudni, összefüggés van-e a gyógyszer mellékhatása és az álmatlanság között. Kezelő orvosával konzultáljon erről.
Amennyiben a leírtaknak megfelelően igyekszünk mindent megtenni pihentető alvásunk érdekében, s ennek ellenére mégsem tudjuk kiküszöbölni az álmatlanságot, tanácsos alvásszakértőhöz fordulni.
Lejegyezte,
Barátfalvy Irén
2023. november 1-én